Odżywki białkowe – którą wybrać?

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to po prostu skoncentrowane źródło białka. Wbrew popularnym mitom nie jest to „steryd” ani produkt przeznaczony wyłącznie dla kulturystów.

To przede wszystkim wygodny sposób na uzupełnienie białka w codziennej diecie, szczególnie wtedy, gdy trudno dostarczyć go w odpowiedniej ilości z tradycyjnych posiłków.

Odżywki białkowe mogą być przydatne między innymi dla:
- osób aktywnych fizycznie i sportowców,
- osób starszych,
- osób z małym apetytem,
- osób bardzo zabieganych,
- osób w trakcie rekonwalescencji lub choroby, gdy zwiększa się zapotrzebowanie na białko [1].

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe to najpopularniejszy rodzaj odżywek białkowych. Powstaje z mleka podczas produkcji sera.

Charakteryzuje się:
- bardzo dobrą przyswajalnością,
- pełnym profilem aminokwasowym,
- wysoką zawartością leucyny – aminokwasu szczególnie ważnego dla budowania i regeneracji mięśni [2].

Rodzaje białka serwatkowego

Koncentrat, izolat i hydrolizat to różne stopnie oczyszczenia białka serwatkowego.

Różnią się przede wszystkim:
- zawartością białka,
- ilością laktozy,
- ilością tłuszczu,
- ceną.

Warto jednak pamiętać, że nie różnią się one „siłą działania” – wszystkie dostarczają wysokiej jakości białka [2].

WPC – koncentrat białka serwatkowego

Charakterystyka:
- około 70–80% białka
- zawiera niewielką ilość laktozy
- zawiera niewielkie ilości tłuszczu
- zwykle jest tańszy
- ma bardziej kremowy, mleczny smak

Dla kogo?

Dla większości osób, które dobrze tolerują nabiał. Jeśli nie masz problemów z laktozą ani alergii na białka mleka – WPC jest bardzo dobrym wyborem[2].

WPI – izolat białka serwatkowego

Charakterystyka:
- około 85–90% białka (czasem więcej)
- minimalna ilość laktozy
- bardzo mała ilość tłuszczu
- niższa zawartość cukrów
- zwykle jest droższy
 -ma lżejszą konsystencję niż WPC

Dla kogo?

WPI jest odpowiedni dla osób na redukcji masy ciała, dla osób z nietolerancją laktozy oraz dla tych, którzy szukają bardzo lekkostrawnej odżywki [2].

WPH – hydrolizat białka serwatkowego

Charakterystyka:
- około 90% lub więcej białka
- śladowa ilość laktozy
- praktycznie brak tłuszczu
- najdroższa forma białka serwatkowego
- charakterystyczny, lekko gorzki smak

Dla kogo?

WPH sprawdzi się u sportowców potrzebujących bardzo szybkiej regeneracji po treningu oraz u osób z bardzo wrażliwym układem pokarmowym [2].

Białko roślinne

Białka roślinne najczęściej powstają z: grochu, soi, ryżu lub ich mieszanek.

Charakterystyka:
- około 70–85% białka
- całkowity brak laktozy
- często wyższa zawartość błonnika
- charakterystyczny smak i tekstura – zwykle bardziej „ziemista” i mniej kremowa niż w przypadku białek mlecznych

Dla kogo?

Białko roślinne jest odpowiednie dla wegan i wegetarian, dla osób z alergią na białka mleka oraz dla osób, które chcą zwiększyć udział roślinnych źródeł białka w diecie [3].

Białko jajeczne

Białko jajeczne powstaje z białka jaj kurzych i jest uznawane za jedno z najlepiej zbilansowanych pod względem aminokwasowym.

Charakterystyka:
- około 80–85% białka
- pełny profil aminokwasów
- całkowity brak laktozy
- wolniejsze wchłanianie niż białko serwatkowe
- specyficzny smak oraz tendencja do pienienia się po zmiksowaniu

Dla kogo?

Białko jajeczne sprawdzi się u osób z alergią na białka mleka, osób z nietolerancją laktozy oraz u tych, którzy szukają alternatywy dla białka serwatkowego [3].

Białko wołowe

Białko wołowe powstaje z hydrolizowanego białka mięsa wołowego.

Charakterystyka:
- około 85–95% białka
- całkowity brak laktozy
- bogate w aminokwasy takie jak glicyna i prolina
- może naturalnie zawierać składniki wspierające kolagen
- zazwyczaj wyższa cena
- bardziej specyficzny smak i zapach

Dla kogo?

Białko wołowe jest odpowiednie dla osób na diecie Paleo, osób unikających nabiału oraz dla tych, którzy źle tolerują białka mleczne [4].

Kazeina

Kazeina to białko mleczne, które trawi się znacznie wolniej niż białko serwatkowe.

Charakterystyka:
- około 75–85% białka
- zawiera laktozę
- bardzo gęsta konsystencja, przypominająca budyń
- bardzo wolne wchłanianie – aminokwasy mogą trafiać do krwi nawet przez 6–8 godzin
- bardzo sycąca

Dla kogo?

Kazeina sprawdzi się u osób szukających białka „na noc” oraz u tych, którzy potrzebują sycącej przekąski między posiłkami [2].

Podsumowanie

Nie istnieje jedna „najlepsza” odżywka białkowa dla wszystkich.

Najlepsza będzie taka, która:
- pasuje do Twojej diety,
- jest dobrze tolerowana przez organizm,
- ma prosty i przejrzysty skład,
- pomaga osiągnąć odpowiednią ilość białka w ciągu dnia,
- jest po prostu smaczna.

Bibliografia

1. Phillips SM, et al. Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5): 565–572.

2. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107:987–992.

3. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, et al. The effects of soy vs. whey protein supplementation on muscle mass and strength in young adults: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:44.

4. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145:1981–1991.