MATCHA - zielona herbata w proszku o cudownych właściwościach!

Czym jest matcha?

Matcha to sproszkowana zielona herbata otrzymywana z liści Camellia sinensis. W odróżnieniu od tradycyjnej zielonej herbaty, w przypadku matchy spożywamy cały - wcześniej wysuszony i zmielony liść, a nie jedynie napar powstały po jego zalaniu wodą.

Rośliny przeznaczone do produkcji matchy są zazwyczaj zacieniane przed zbiorami. Ograniczenie dostępu światła wpływa na skład chemiczny liści – między innymi zwiększa zawartość L-teaniny i chlorofilu oraz zmienia profil katechin. Następnie liście są zbierane, suszone i mielone na bardzo drobny proszek. [1][2]

To właśnie sposób produkcji sprawia, że matcha wyróżnia się intensywnie zielonym kolorem, charakterystycznym smakiem umami oraz wysoką zawartością związków bioaktywnych.

Warto również pamiętać, że matcha nie jest „inną rośliną” niż zielona herbata. Obie pochodzą z tego samego gatunku – Camellia sinensis. Różnica wynika przede wszystkim z odmiany, sposobu uprawy i przetwarzania oraz tego, że podczas picia matchy spożywany jest cały sproszkowany liść. [1][2]

Substancje aktywne, którym matcha zawdzięcza swoje właściwości

Matcha zawiera szereg związków biologicznie aktywnych. Do najważniejszych należą katechiny, L-teanina, kofeina, chlorofil oraz niektóre witaminy i składniki mineralne. [1][2]

Katechiny

Katechiny należą do grupy polifenoli i są jednymi z najważniejszych substancji obecnych w zielonej herbacie. W matchy występują m.in. EGCG – galusan epigallokatechiny, a także EGC, EC i ECG. EGCG jest jedną z najlepiej poznanych katechin i wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. [1]

Antyoksydanty pomagają chronić komórki przed nadmiernym działaniem reaktywnych form tlenu, które powstają naturalnie w organizmie, m.in. w wyniku procesów metabolicznych.

L-teanina

L-teanina jest aminokwasem charakterystycznym dla liści herbaty. Jej obecność jest jednym z powodów, dla których działanie matchy może być odbierane inaczej niż działanie napojów zawierających wyłącznie kofeinę.

Badania wskazują, że L-teanina może wpływać na uwagę, funkcje poznawcze oraz reakcję organizmu na stres. Szczególnie interesujące są wyniki badań dotyczących połączenia L-teaniny z kofeiną. [3][4]

Kofeina

Matcha zawiera naturalnie występującą kofeinę, dlatego może być stosowana jako źródło pobudzenia w ciągu dnia. Kofeina wpływa na aktywność układu nerwowego, zwiększając czujność i zmniejszając odczuwanie zmęczenia.

Jej zawartość w matchy może różnić się w zależności od odmiany herbaty, warunków uprawy, jakości proszku oraz ilości użytej do przygotowania napoju. [1][2]

Chlorofil

Charakterystyczny intensywnie zielony kolor matchy związany jest m.in. z dużą zawartością chlorofilu. Jest ona związana ze sposobem uprawy roślin – zacienianie krzewów przed zbiorami wpływa na procesy zachodzące w liściach i sprzyja utrzymaniu wysokiej zawartości chlorofilu. [1]

Właściwości prozdrowotne wspierające funkcjonowanie organizmu

Matcha jest interesującym elementem diety przede wszystkim ze względu na zawartość polifenoli, L-teaniny i kofeiny. Nie należy jednak traktować jej jako produktu leczniczego ani zamiennika zbilansowanej diety.

Wsparcie ochrony antyoksydacyjnej

Katechiny obecne w matchy, w szczególności EGCG, wykazują właściwości antyoksydacyjne. Oznacza to, że mogą uczestniczyć w neutralizowaniu reaktywnych form tlenu i wspierać naturalne mechanizmy ochronne organizmu. [1][2]

Jest to jeden z głównych powodów, dla których zielona herbata i jej składniki są intensywnie badane w kontekście zdrowia metabolicznego i układu krążenia.

Wsparcie koncentracji i funkcji poznawczych

Połączenie kofeiny i L-teaniny jest szczególnie interesujące z punktu widzenia funkcjonowania układu nerwowego.

W badaniach eksperymentalnych wykazano, że jednoczesne spożycie L-teaniny i kofeiny może korzystnie wpływać na wybrane aspekty uwagi i wykonywania zadań wymagających szybkiego przełączania uwagi. [3][4]

Podobne obserwacje pojawiają się w badaniach z wykorzystaniem samej matchy. W jednym z randomizowanych badań jej spożycie wiązało się z utrzymaniem funkcji uwagi po łagodnym stresie psychicznym. [5]

Wsparcie organizmu w sytuacjach stresowych

Matcha może być interesującym wyborem dla osób, które szukają napoju dostarczającego kofeiny, ale jednocześnie zawierającego L-teaninę.

Badania nad samą L-teaniną wskazują na jej potencjalny wpływ na wybrane objawy związane ze stresem oraz funkcje poznawcze. Należy jednak podkreślić, że wyniki badań nad izolowaną L-teaniną nie mogą być automatycznie utożsamiane z działaniem każdej porcji matchy. [6]

Wsparcie prawidłowego funkcjonowania układu krążenia

Katechiny zawarte w zielonej herbacie są również badane pod kątem wpływu na parametry związane ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego.

W tym miejscu należy zachować ostrożność w formułowaniu wniosków – większość danych dotyczących układu krążenia pochodzi z badań nad zieloną herbatą lub jej ekstraktami, a nie bezpośrednio nad matchą. Matcha dostarcza jednak tych samych głównych grup polifenoli. [1][2]

Dla kogo jest dedykowana?

Matcha może być dobrym wyborem dla osób, które:

- potrzebują naturalnego źródła kofeiny w ciągu dnia,

- chcą wspierać koncentrację podczas pracy lub nauki,

- szukają alternatywy dla kawy i klasycznych napojów energetycznych,

- chcą zwiększyć udział produktów bogatych w polifenole w swojej diecie,

- cenią sobie naturalne produkty o intensywnym smaku i wysokiej zawartości związków bioaktywnych,

- prowadzą aktywny tryb życia i potrzebują napoju wspierającego czujność przed wysiłkiem lub w ciągu dnia.

Ze względu na obecność kofeiny matcha nie jest jednak produktem odpowiednim dla każdego. Osoby szczególnie wrażliwe na kofeinę powinny zwracać uwagę na ilość spożywanego proszku oraz porę jego przyjmowania.

W przypadku kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią całkowite spożycie kofeiny z wszystkich źródeł powinno być kontrolowane. W razie wątpliwości warto skonsultować jej spożycie z lekarzem lub dietetykiem.

Warto również rozróżnić tradycyjny napój matcha od skoncentrowanych ekstraktów z zielonej herbaty. Są to produkty o zupełnie innym stopniu koncentracji substancji aktywnych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zwraca uwagę na potencjalne ryzyko związane z wysokimi dawkami EGCG dostarczanymi w postaci suplementów, szczególnie przy dawkach wynoszących 800 mg EGCG dziennie lub więcej. [7]

Odpowiedni sposób przyrządzania

Przygotowanie matchy jest bardzo proste i nie wymaga skomplikowanego sprzętu.

Klasyczna matcha

Do przygotowania jednej porcji można wykorzystać:

• około 1–2 g matchy,
• około 60–80 ml gorącej wody,
• bambusową trzepaczkę chasen lub spieniacz.

Matchę należy wsypać do miseczki i – najlepiej – przesiać przez drobne sitko. Następnie dodajemy niewielką ilość gorącej wody i dokładnie mieszamy proszek, aby nie pozostały grudki.

Kolejnym krokiem jest dodanie pozostałej części wody i energiczne ubijanie matchy za pomocą chasenu. Ruchy powinny być szybkie i wykonywane na zasadzie litery „W” lub „M”. Na powierzchni powinno pojawić się delikatne spienienie.

Jakiej wody użyć?

Do przygotowania matchy nie powinno się używać wrzątku. Zbyt wysoka temperatura może negatywnie wpływać na smak napoju, zwiększając jego goryczkę.

Praktycznym rozwiązaniem jest wykorzystanie wody o temperaturze około 70–80°C. Dokładną temperaturę można dopasować do konkretnego rodzaju matchy oraz własnych preferencji smakowych.

Matcha latte

Matchę można również przygotować w formie matcha latte. W takim przypadku proszek najpierw rozpuszcza się w niewielkiej ilości wody, a następnie dodaje podgrzane mleko lub napój roślinny.

Warto pamiętać, że dodatki takie jak cukier, syropy czy słodzone napoje roślinne mogą znacząco zwiększyć kaloryczność gotowego napoju. Jeśli zależy nam przede wszystkim na właściwościach samej matchy, najlepiej ograniczyć ilość dodawanego cukru.

Matcha w badaniach naukowych

Matcha w ostatnich latach wzbudza coraz większe zainteresowanie naukowców. Badania dotyczą przede wszystkim jej wpływu na funkcje poznawcze, uwagę, stres oraz potencjalne działanie wynikające z obecności katechin, L-teaniny i kofeiny.

W jednym z badań randomizowanych, podwójnie zaślepionych i kontrolowanych placebo 61 osób starszych przez 12 tygodni spożywało napój zawierający 3 g proszku matcha lub placebo. W analizie wykazano istotną poprawę wyniku testu MoCA w grupie kobiet spożywających matchę. Autorzy wskazali na potencjalny efekt ochronny wobec pogorszenia funkcji poznawczych, jednak wyniki wymagają potwierdzenia w większych badaniach. [8]

W innym badaniu randomizowanym 99 osób starszych, w tym osoby z subiektywnym pogorszeniem funkcji poznawczych lub łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, przez 12 miesięcy otrzymywało 2 g matchy dziennie albo placebo. Nie wykazano istotnej poprawy głównych wyników dotyczących ogólnego funkcjonowania poznawczego, natomiast zaobserwowano korzystne zmiany w zakresie rozpoznawania emocji oraz tendencję do poprawy jakości snu. [9]

Interesujące są również badania dotyczące stresu. W randomizowanym badaniu z udziałem młodych osób regularne spożywanie matchy przez dwa tygodnie wiązało się z utrzymaniem funkcji uwagi po wystąpieniu łagodnego stresu psychicznego. [5]

Warto jednak podkreślić, że badań dotyczących samej matchy jest nadal znacznie mniej niż badań nad zieloną herbatą jako całością. Dlatego część potencjalnych właściwości przypisywanych matchy wynika z badań nad jej poszczególnymi składnikami lub nad zieloną herbatą.

Podsumowanie

Matcha to nie tylko modny zielony napój, ale również skoncentrowane źródło naturalnych związków bioaktywnych. Zawiera m.in. katechiny, EGCG, L-teaninę, kofeinę i chlorofil.

Jej największym wyróżnikiem jest sposób produkcji oraz fakt, że spożywamy cały sproszkowany liść. Dzięki temu matcha dostarcza składników obecnych w liściu w inny sposób niż tradycyjny napar z zielonej herbaty.

Badania naukowe wskazują na potencjalne korzyści związane przede wszystkim z funkcjami poznawczymi, uwagą i działaniem antyoksydacyjnym. Nie należy jednak przypisywać matchy właściwości leczniczych – potrzebne są dalsze, większe badania kliniczne, aby dokładnie określić zakres jej działania u ludzi.

Bibliografia

1. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2021;26(1):85. doi:10.3390/molecules26010085.
2. Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, Maciejewska-Markiewicz D, Szymczykowska K, Janda-Milczarek K. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods. 2024;13(8):1167.
3. Einöther SJ, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406–409. doi:10.1016/j.appet.2010.01.003.
4. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Biological Psychology. 2010.
5. Baba Y, Kaneko T, Takihara T. Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research. 2021;88:44–52. doi:10.1016/j.nutres.2020.12.024.
6. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
7. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. doi:10.2903/j.efsa.2018.5239.
8. Tomata Y, et al. Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients. 2020.
9. Kuriyama S, et al. Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLOS ONE. 2024;19(8).