Kreatyna – nie tylko dla mięśni! Jak działa i jaki rodzaj wybrać

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to naturalny związek chemiczny, obecny głównie w mięśniach szkieletowych, a w mniejszych ilościach również w mózgu. Bierze udział w produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP) – podstawowego źródła energii dla komórek. Dzięki temu suplementacja kreatyną może zwiększać dostępność energii w mięśniach, poprawiając siłę, moc oraz zdolność do wykonywania większej liczby powtórzeń i dłuższych treningów.

Badania pokazują, że regularne przyjmowanie kreatyny może zwiększać siłę maksymalną oraz poprawiać wydolność w krótkich, intensywnych wysiłkach fizycznych [1][2].

Kreatyna a układ nerwowy

Kreatyna odgrywa także rolę w komórkach nerwowych. Dzięki zwiększeniu dostępności energii w mózgu może poprawiać pamięć, koncentrację i ogólne funkcje poznawcze. Badania wskazują, że suplementacja kreatyną zwiększa jej zasoby w mózgu i może działać ochronnie na neurony, redukując stres oksydacyjny i wspierając zdrowie komórek nerwowych.

Dlatego kreatyna jest badana nie tylko w kontekście sportowym, ale też w neurologii – np. w starzeniu się mózgu czy w stanach wymagających zwiększonej odporności na zmęczenie poznawcze [3][4].

Dla kogo jest kreatyna?

- Osoby aktywne fizycznie – szczególnie trenujące siłowo lub wytrzymałościowo; kreatyna poprawia wydolność, regenerację i przyspiesza przyrost siły mięśniowej [1][2]
- Osoby starsze – suplementacja może wspierać utrzymanie masy mięśniowej, chronić układ nerwowy i poprawiać funkcjonowanie poznawcze [5]
- Osoby pracujące umysłowo – kreatyna może wspierać koncentrację, pamięć i ogólną sprawność poznawczą [3]
- Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej – główne źródła kreatyny w diecie to mięso i ryby, dlatego jej suplementacja może być szczególnie istotna przy dietach roślinnych [6][7]

Mit o masie

Często mówi się, że kreatyna powoduje tycie. W rzeczywistości może zwiększać masę ciała głównie poprzez zatrzymywanie wody w mięśniach, a nie bezpośrednio przez wzrost tkanki tłuszczowej [8].

Nie każda forma kreatyny wywołuje jednak taki efekt – np. jabłczan kreatyny zwykle nie zwiększa masy ciała.

Jak stosować kreatynę?

Stała dzienna dawka
3–5 g kreatyny dziennie, codziennie, aby utrzymać wysokie stężenie w mięśniach i uzyskać najlepsze efekty [1]

Pora dnia
Można ją przyjmować o dowolnej porze, samodzielnie lub w trakcie posiłku. Najważniejsza jest regularność [1]

Faza ładowania (opcjonalnie)
Jeśli chcesz szybszych efektów: przez 5–7 dni przyjmuj 20–25 g dziennie (podzielone na kilka porcji), a potem wróć do dawki 3–5 g dziennie [1]

Rodzaje kreatyny - jaką wybrać?

Monohydrat kreatyny

Monohydrat to najbardziej przebadana forma kreatyny i „złoty standard”, na którym opierają się praktycznie wszystkie badania kliniczne dotyczące efektów suplementacji. Zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach, poprawia siłę i moc, może powodować lekkie zatrzymanie wody w tkance mięśniowej i dawać wrażenie "pełniejszych" mięśni [1]

Dla kogo?
- osoby początkujące i średniozaawansowane
- osoby trenujące siłowo
- osoby, które chcą maksymalnej skuteczności w najprostszej formie

Jabłczan kreatyny

To kreatyna związana z kwasem jabłkowym. Forma ta łatwiej rozpuszcza się w wodzie i jest trochę lepiej tolerowana przez osoby, które mają problemy żołądkowe przy monohydracie. W odróżnieniu do monohydratu, nie powoduje zatrzymywania wody w mięśniach [1]

Dla kogo?
- osoby na redukcji lub chcące uniknąć „zatrzymywania wody”
- osoby o wrażliwym układzie pokarmowym

Chlorowodorek kreatyny (HCL)

Forma kreatyny związana z cząsteczką kwasu chlorowodorowego (HCL). Dzięki temu ma znacznie lepszą rozpuszczalność niż monohydrat i często lepszą tolerancję u osób z wrażliwym żołądkiem [1]

Dla kogo?

- osoby z problemami żołądkowymi przy innych formach kreatyny
- osoby, które chcą stosować mniejsze dawki, a uzyskać podobne efekty
- osoby preferujące lepszą rozpuszczalność 

Buforowana kreatyna (Kre-Alkalyn)

To forma kreatyny, która jest „buforowana” przy wyższym pH, co ma sprawić, że jest bardziej stabilna i mniej rozkłada się w żołądku [1]

Dla kogo?
- osoby szukające łagodniejszej alternatywy dla monohydratu
- osoby, które źle reagują na zwykły monohydrat

Staki kreatynowe

To gotowe mieszanki różnych form kreatyn lub kreatyny z innymi substancjami (np. beta‑alaniną, cytruliną, kofeiną), które mają wspierać energię, pompę mięśniową i ogólną wydolność [1]

Dla kogo?
- osoby zaawansowane, intensywnie trenujące siłowo lub szybkościowo
- osoby, które chcą mocniejszych efektów i dodatkowej stymulacji przedtreningowej

Podsumowanie

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecie. Wspiera siłę, wydolność, regenerację mięśni, a dodatkowo może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu i koncentrację.
Najważniejsze w suplementacji jest jej regularne przyjmowanie. W większości przypadków wystarczy prosty monohydrat, aby osiągnąć efekty, a reszta form może być dopasowana do indywidualnych potrzeb i tolerancji.

Bibliografia

1. Gutiérrez‑Hellín J, García‑García Ó, Jodra P, et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Creatine Monohydrate on Physical Performance, Cognitive Function, and Overall Health – A 2024 Review. Nutrients. 2024;17(1):95

2. Wang Z, Qiu B, Li R, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024; 16(21):3665.

3. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023 Nov 15;21(1):440.

4. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review. Exp Gerontol. 2018;108:166‑173.

5. Li N. Creatine supplementation and exercise in aging: a narrative review of the muscle-brain axis and its impact on cognitive and physical health. Front Nutr. 2026 Jan 12;12:1687719.

6. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: Systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(3041).

7. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5.

8. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.