Ashwagandha - fakty i mity. Kiedy działa i jak ją stosować.

Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), to jedna z najpopularniejszych roślin adaptogennych na świecie. W ostatnich latach zyskała ogromną popularność jako suplement wspierający sen, radzenie sobie ze stresem i procesy regeneracyjne organizmu [1].

Ale... czy wszystko, co o niej słyszysz, jest prawdą? Poznaj fakty i popularne mity na temat ashwagandhy.

FAKTY

1. Ashwagandha wspiera regenerację

Ashwagandha może wspierać regenerację organizmu, szczególnie gdy zmęczenie związane jest z przewlekłym stresem.

Długotrwały stres negatywnie wpływa na procesy odnowy organizmu, pogarsza jakość snu i nasila uczucie zmęczenia.

Badania sugerują, że regularne stosowanie standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy może przyczyniać się do obniżenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu), wspierać redukcję napięcia nerwowego oraz poprawiać ogólne samopoczucie [2].

2. Ashwagandha może wspierać jakość snu

Ashwagandha może wspierać lepszy sen, m.in. poprzez wpływ na reakcję organizmu na stres i poziom kortyzolu, który często utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu.

Związki zawarte w ashwagandzie wpływają na układ nerwowy, wspierając proces wyciszenia i relaksacji.

W badaniach obserwowano poprawę parametrów snu, takich jak czas zasypiania czy efektywność snu, przy regularnej suplementacji [3].

3. Ashwagandha może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu

Badania wskazują, że suplementacja ashwagandhy może być związana ze wzrostem poziomu testosteronu u niektórych mężczyzn, szczególnie narażonych na przewlekły stres lub intensywny wysiłek fizyczny [4].

Mechanizm ten może wynikać m.in. z wpływu na poziom kortyzolu, który w podwyższonych wartościach bywa powiązany z obniżeniem parametrów hormonalnych i pogorszoną regeneracją [2][4].

MITY

1. Ashwagandha działa jak lek uspokajający

Ashwagandha nie działa jak tabletka uspokajająca „tu i teraz” i nie wywołuje natychmiastowego efektu sedacyjnego.

Skuteczność jej działania obserwowano w badaniach przy regularnym stosowaniu przez kilka tygodni. Pierwsze zauważalne efekty mogą pojawić się po około 2–4 tygodniach systematycznej suplementacji [2][3].

2. Nie ma skutków ubocznych

Ashwagandha, mimo że jest suplementem roślinnym, może u niektórych osób powodować działania niepożądane, takie jak:

- nadmierna senność,
- problemy żołądkowe,
- bóle głowy,
- rzadziej zaburzenia parametrów wątrobowych.

Może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, m.in. stosowanymi w terapii tarczycy, lekami uspokajającymi czy przeciwdepresyjnymi [5].

Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto zapoznać się z zaleceniami producenta oraz skonsultować się ze specjalistą w przypadku przyjmowania leków lub chorób przewlekłych.

3. Im większa dawka, tym lepiej działa

Większa dawka ashwagandhy w mg nie zawsze oznacza silniejsze działanie, ponieważ istotne znaczenie ma standaryzacja na witanoidy, czyli substancje aktywne odpowiedzialne za jej właściwości [1].

Witanoidy to związki biologicznie czynne, które mogą występować w ekstraktach w różnych stężeniach (np. 1,5%, 5% lub 10%).

Im wyższa procentowa zawartość witanoidów, tym działanie ekstraktu może być silniejsze, ale zbyt wysokie stężenia (15–30%) mogą zwiększać ryzyko działań niepożądanych, takich jak senność, rozdrażnienie czy problemy żołądkowe [5].

Podsumowanie

Ashwagandha może być bardzo wartościowym wsparciem, szczególnie dla osób:

- narażonych na przewlekły stres,
- mających problem z regeneracją,
- odczuwających napięcie i przemęczenie,
- mających problemy ze snem.

Jej działanie jest najlepiej zauważalne przy regularnym, dłuższym stosowaniu oraz gdy jest elementem całościowego dbania o zdrowie.

Bibliografia

1. Mirjalili MH, et al. Withania somnifera (Ashwagandha): ethnopharmacology and phytochemistry. J Ethnopharmacol. 2009; 123(3): 515‑542.

2. Lopresti AL, et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019; 98(37): e17186.

3. Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021; 16(12): e0261327.

4. Lopresti AL, et al. Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha in Aging, Overweight Males: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Am J Mens Health. 2019; 13(2): 1557988319835985.

5. Kumar A, Sah BK, Ahmad F, Jamwal V, Sahu SK. Potential Adverse Effects of Ashwagandha: A Critical Review of Preclinical and Clinical Evidence. Phytother Res. 2026 Jan 8. doi:10.1002/ptr.70158.