Magnez – jaki wybrać? Poznaj najważniejsze formy i ich właściwości.

Magnez – jaką rolę odgrywa w naszym organizmie?

Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wpływając na wiele istotnych procesów fizjologicznych. Wspiera prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego, uczestniczy w produkcji energii (ATP), syntezie białek oraz utrzymaniu zdrowych kości i zębów [1].

Odpowiednia podaż magnezu pomaga również zachować równowagę elektrolitową, wspiera prawidłowy rytm serca i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia oraz znużenia. Niedobór tego pierwiastka może objawiać się m.in. osłabieniem, zmęczeniem, skurczami mięśni, drżeniem oraz zaburzeniami rytmu serca [1].

Jakie formy magnezu wyróżniamy?

Magnez występuje w suplementach diety w różnych połączeniach chemicznych. Najczęściej dzieli się je na formy organiczne i nieorganiczne.

- Formy organiczne – magnez połączony z kwasami organicznymi lub aminokwasami, np. cytrynian, jabłczan, diglicynian czy taurynian. Zazwyczaj charakteryzują się dobrą rozpuszczalnością i przyswajalnością.

- Formy nieorganiczne – m.in. tlenek, węglan i siarczan magnezu. Niektóre z nich cechują się niższą biodostępnością, a ich stosowanie w większych ilościach może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego [1, 2].

Do najpopularniejszych form magnezu należą cytrynian, jabłczan, diglicynian, taurynian oraz treonian. Różnią się one nie tylko budową, ale również właściwościami związku, z którym połączony jest magnez.

Cytrynian magnezu - najczęściej wybierana forma

Cytrynian magnezu to jedna z najczęściej wybieranych form tego pierwiastka. Powstaje z połączenia magnezu z kwasem cytrynowym i wyróżnia się dobrą rozpuszczalnością oraz stosunkowo wysoką biodostępnością w porównaniu z niektórymi formami nieorganicznymi [2].

Najważniejsze właściwości:

- Dobra przyswajalność i rozpuszczalność.

- Uzupełnianie codziennej podaży magnezu.

- Może wykazywać działanie osmotyczne, wspomagając wypróżnianie.

Dla kogo?

Cytrynian magnezu będzie dobrym wyborem dla osób, które chcą uzupełnić dietę w magnez i zależy im na dobrze przyswajalnej formie. Może być również rozważany przez osoby z tendencją do zaparć, jednak w większych ilościach może powodować luźne stolce lub biegunkę.

Przykładowy produkt ze Strefy Supli:

Human Protect Magnesium Citrate 150 kaps. – suplement diety zawierający cytrynian magnezu. Jedna kapsułka dostarcza 500 mg cytrynianu magnezu, w tym 80 mg magnezu elementarnego. Opakowanie zawiera 150 kapsułek, co pozwala na elastyczne dopasowanie dziennej porcji do indywidualnego zapotrzebowania.

Jabłczan magnezu – wsparcie metabolizmu energetycznego

Jabłczan magnezu to połączenie magnezu z kwasem jabłkowym, który naturalnie uczestniczy w przemianach energetycznych zachodzących w komórkach. Jest jednym ze związków biorących udział w cyklu Krebsa, nazywanym również cyklem kwasu cytrynowego. To szereg reakcji biochemicznych zachodzących w mitochondriach, podczas których organizm pozyskuje energię z węglowodanów, tłuszczów i białek. W ich wyniku powstają m.in. związki wykorzystywane następnie do produkcji ATP, czyli podstawowego nośnika energii w komórkach [3].

Najważniejsze właściwości:

- Dostarcza magnez niezbędny do prawidłowego metabolizmu energetycznego.

- Łączy magnez z kwasem jabłkowym uczestniczącym w cyklu Krebsa.

- Jest popularnym wyborem wśród osób aktywnych fizycznie.

Dla kogo?

Jabłczan magnezu może być dobrym rozwiązaniem dla osób regularnie trenujących, aktywnych fizycznie oraz tych, które chcą zadbać o prawidłową podaż magnezu. Warto jednak pamiętać, że sam udział kwasu jabłkowego w cyklu Krebsa nie oznacza automatycznie, że suplementacja tą formą zwiększa poziom energii lub poprawia wydolność bardziej niż inne formy magnezu.

Przykładowy produkt ze Strefy Supli:

7Nutrition Magnesium Malate 120 kaps. – preparat zawierający jabłczan magnezu oraz witaminę B6 w aktywnej postaci P-5-P (pirydoksalo-5-fosforan). Jedna kapsułka dostarcza 820 mg jabłczanu magnezu, w tym 164 mg magnezu elementarnego, oraz 5 mg witaminy B6. To propozycja dla osób, które szukają połączenia magnezu i witaminy B6 w codziennej suplementacji.

Diglicynian magnezu – wsparcie układu nerwowego i wyciszenie przed snem

Diglicynian magnezu (często określany również jako bisglicynian) to organiczna forma, w której magnez jest związany z dwiema cząsteczkami glicyny – aminokwasu naturalnie występującego w organizmie. Jest ceniony przede wszystkim ze względu na dobrą przyswajalność i tolerancję ze strony układu pokarmowego [2, 4].

Glicyna pełni również funkcję neuroprzekaźnika hamującego, pomagając regulować aktywność układu nerwowego. Uczestniczy w mechanizmach związanych z wyciszeniem organizmu i regulacją snu. Może wspierać obniżanie temperatury ciała, co jest jednym z naturalnych procesów towarzyszących zasypianiu. Odpowiednia jakość snu ma z kolei istotne znaczenie dla regeneracji organizmu, odbudowy tkanek i procesów naprawczych zachodzących podczas nocnego odpoczynku [5, 6].

Najważniejsze właściwości:

- Dobra przyswajalność i zazwyczaj łagodna tolerancja ze strony przewodu pokarmowego.

- Wsparcie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

- Obecność glicyny, która uczestniczy w mechanizmach regulujących sen i wyciszenie organizmu.

Dla kogo?

Diglicynian magnezu będzie odpowiednim wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, które źle tolerują niektóre inne formy magnezu. Może zainteresować również osoby odczuwające napięcie i trudności z wieczornym wyciszeniem, które chcą zadbać o odpowiednią podaż magnezu. Warto jednak pamiętać, że dowody na bezpośredni wpływ tej formy na poprawę snu są nadal ograniczone, a obserwowane korzyści nie oznaczają działania nasennego [4, 6].

Przykładowy produkt ze Strefy Supli:

Human Protect Magnesium Bisglycinate 100 kaps. – preparat oparty na diglicynianie magnezu, bez dodatkowych składników aktywnych. Jedna kapsułka dostarcza 900 mg diglicynianu magnezu, w tym 180 mg magnezu elementarnego (20%). To propozycja dla osób poszukujących dobrze tolerowanej formy magnezu w prostym składzie.

Taurynian magnezu – połączenie magnezu i tauryny

Taurynian magnezu to forma powstała z połączenia magnezu z tauryną – związkiem organicznym uczestniczącym m.in. w regulacji procesów zachodzących w komórkach. Tauryna jest obecna w wielu tkankach organizmu, szczególnie w sercu, mięśniach i układzie nerwowym.

Najważniejsze właściwości:

- Dostarcza magnez wspierający prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego.

- Łączy właściwości magnezu z obecnością tauryny.

- Jest interesującą formą dla osób zwracających uwagę na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Dla kogo?

Taurynian magnezu może zainteresować osoby, które chcą uzupełnić dietę w magnez i jednocześnie wybrać suplement zawierający taurynę. Należy jednak zaznaczyć, że szczególne korzyści taurynianu dla pracy serca czy regulacji ciśnienia nie zostały dotychczas wystarczająco potwierdzone w badaniach klinicznych u ludzi.

Przykładowy produkt ze Strefy Supli:

HERB Taurynian Magnezu 1100 mg + B6 (P-5-P) 90 kaps. – preparat łączący taurynian magnezu z witaminą B6 w aktywnej postaci pirydoksalo-5-fosforanu (P-5-P). Jedna kapsułka dostarcza 1100 mg taurynianu magnezu, w tym 100 mg magnezu elementarnego, oraz 2,5 mg witaminy B6. Opakowanie zawiera 90 wegańskich kapsułek.

Treonian magnezu – wsparcie pracy mózgu

Treonian magnezu (L-treonian magnezu) to stosunkowo nowa forma suplementacyjna, która powstaje z połączenia magnezu z kwasem L-treonowym. Zyskała popularność przede wszystkim ze względu na badania dotyczące wpływu magnezu na układ nerwowy i funkcje poznawcze.

Najważniejsze właściwości:

- Jest przedmiotem badań dotyczących wpływu magnezu na funkcjonowanie mózgu.

- W badaniach przedklinicznych wykazywał zdolność zwiększania poziomu magnezu w tkance mózgowej.

- Jest analizowany pod kątem potencjalnego wpływu na pamięć, uczenie się i funkcje poznawcze [7].

Dla kogo?

Treonian magnezu może zainteresować osoby poszukujące suplementów wspierających funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację. Trzeba jednak pamiętać, że jego potencjalne działanie w tym zakresie nadal wymaga dalszych badań klinicznych. Nie ma obecnie wystarczających dowodów, aby uznać go za skuteczniejszy od innych form w uzupełnianiu niedoborów magnezu.

Przykładowy produkt ze Strefy Supli:

Aliness L-Treonian Magnezu Magtein® 72 mg 60 tab. – suplement zawierający opatentowaną formę L-treonianu magnezu Magtein®. Jedna tabletka dostarcza 1000 mg L-treonianu magnezu, w tym 72 mg magnezu elementarnego. Zalecana porcja dzienna to 2 tabletki, które dostarczają łącznie 144 mg magnezu. Produkt jest przeznaczony dla osób dorosłych.

Których form magnezu lepiej unikać?

Nie każda forma magnezu charakteryzuje się taką samą przyswajalnością. Nie oznacza to jednak, że wszystkie formy nieorganiczne są bezwartościowe. Warto zwrócić szczególną uwagę na:

- Tlenek magnezu – zawiera stosunkowo dużo magnezu elementarnego, ale charakteryzuje się niższą biodostępnością niż np. cytrynian. W większych dawkach może powodować dolegliwości jelitowe.

- Węglan magnezu – jego przyswajalność zależy m.in. od warunków panujących w przewodzie pokarmowym. Może wykazywać działanie zobojętniające kwas żołądkowy.

- Siarczan magnezu – stosowany przede wszystkim w określonych zastosowaniach medycznych, m.in. jako środek przeczyszczający, a nie jako podstawowa forma codziennej suplementacji [1, 2].

Jeżeli celem jest regularne uzupełnianie magnezu, warto rozważyć dobrze rozpuszczalne formy organiczne, takie jak cytrynian czy diglicynian. Najważniejsze jest jednak dopasowanie preparatu do indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu.

Na co uważać podczas suplementacji magnezem?

Wybór odpowiedniej formy to nie wszystko. Podczas suplementacji magnezem warto pamiętać o kilku istotnych zasadach:

- Zwracaj uwagę na magnez elementarny – ilość związku magnezu w kapsułce nie jest równa ilości samego magnezu. To właśnie zawartość magnezu elementarnego pozwala ocenić rzeczywistą dawkę.

- Nie przekraczaj zalecanych dawek – nadmierna podaż magnezu z suplementów może powodować biegunkę, nudności i bóle brzucha.

- Uwzględnij swoją dietę – suplementacja powinna uzupełniać niedobory, a nie zastępować prawidłowo zbilansowane odżywianie.

- Zwróć uwagę na interakcje z lekami – magnez może ograniczać wchłanianie niektórych antybiotyków i leków stosowanych w osteoporozie. W takich przypadkach konieczne jest zachowanie odpowiedniego odstępu czasowego.

- Zachowaj ostrożność przy chorobach nerek – zaburzenia pracy nerek mogą utrudniać usuwanie nadmiaru magnezu z organizmu. Suplementację należy wtedy skonsultować z lekarzem [1].

Pamiętaj, że odpowiednia suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania, sposobu odżywiania i stanu zdrowia.

Bibliografia

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Magnesium – Health Professional Fact Sheet, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[2] Lindberg J.S. i wsp., Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide, Journal of the American College of Nutrition, 1990, 9(1):48–55.

[3] Alabduladhem T.O., Bordoni B., Physiology, Krebs Cycle, StatPearls, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556032/

[4] Pardo M.R. i wsp., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition, 2021, 89:111294.

[5] Yamadera W. i wsp., Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, Sleep and Biological Rhythms, 2007, 5:126–131. DOI: 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x.

[6] The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review, GeroScience, 2023. DOI: 10.1007/s11357-023-00970-8.

[7] Slutsky I. i wsp., Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium, Neuron, 2010, 65(2):165–177. DOI: 10.1016/j.neuron.2009.12.026